6 أطعمة تتفوق على البيض في محتوى البروتين.. خيارات صحية تعزز النظام الغذائي
رغم أن البيض يُعد من أبرز المصادر الغذائية الغنية بالبروتين، إذ توفر البيضة الواحدة نحو 6.3 غرام من البروتين مقابل 72 سعرة حرارية، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون وجود بدائل غذائية تمنح كمية بروتين مماثلة أو أعلى، إلى جانب فوائد صحية إضافية تشمل الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
وبحسب تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، فإن إدراج هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي يسهم في تنويع مصادر البروتين وتعزيز القيمة الغذائية للوجبات اليومية.
زبدة الفول السوداني تُعد زبدة الفول السوداني خيارًا غنيًا بالبروتين، إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على ما بين 7 و8 غرامات من البروتين. كما يمكن تناولها مع الفاكهة أو إضافتها إلى الشوفان، مع تفضيل الأنواع التي تحتوي على أقل نسبة من السكر والملح والمواد المضافة.
الفاصوليا السوداء يمنح نصف كوب من الفاصوليا السوداء نحو 7 غرامات من البروتين، إضافة إلى نسبة جيدة من الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم، ما يجعلها مكونًا مثاليًا في أطباق الأرز والحساء والوجبات النباتية، مع مراعاة اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم.
التونة المعلبة تتصدر التونة المعلبة القائمة من حيث محتوى البروتين، إذ توفر الحصة الواحدة (85 غرامًا) نحو 16.2 غرامًا من البروتين، فضلًا عن احتوائها على الحديد والزنك وفيتامينات «ب» وأحماض «أوميغا 3» المفيدة لصحة القلب. ويُنصح الحوامل باختيار التونة الخفيفة لاحتوائها على مستويات أقل من الزئبق.
الحليب كامل الدسم يوفر كوب واحد من الحليب كامل الدسم نحو 8 غرامات من البروتين، إلى جانب كمية جيدة من الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان، ويمكن تناوله كمشروب أو إضافته إلى القهوة وحبوب الإفطار.
اللوز يحتوي ربع كوب من اللوز على نحو 6.4 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين «هـ» والدهون الصحية غير المشبعة، ما يجعله خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة أو إضافة مغذية للسلطات والزبادي.
التوفو الصلب يشكل التوفو الصلب بديلًا نباتيًا غنيًا بالبروتين، إذ يوفر نحو 7 إلى 8 غرامات من البروتين في كل 85 غرامًا، ويمكن استخدامه في السلطات والأطباق النباتية والسندويشات كبديل للحوم.
بذور اليقطين تتميز بذور اليقطين بمحتواها المرتفع من البروتين، حيث يحتوي ربع كوب منها على نحو 10 غرامات، إضافة إلى المغنيسيوم والزنك والألياف، ما يجعلها خيارًا صحيًا يمكن إضافته إلى الشوفان والسلطات والمكسرات لرفع القيمة الغذائية للوجبات.